母乳の出があまりよくなくて悩んでいる。
母乳の量を増やすために良い食べ物ってあるの?
できるだけ母乳で育てたいけど、母乳育児にはいろいろな壁がありますよね。
その中の一つが「母乳の出が悪い」ということ。
私も母乳の量で悩んでいました。
出産したら、誰でも母乳がどんどん出てくると思っていたんですよね。
赤ちゃんがむせるほど出ている、授乳していなくても出ちゃうなんてママを見るとうらやましくなっていました。
（きっと出過ぎるママも苦労が多いのだと思いますが…）
そんな私のような方に向けて、今回は、母乳を増やす食べ物や、授乳期におすすめの食べ物についてお話していきます。
少しでも悩んでいる方のお役に立てたらうれしいです。
【母乳を増やす食べ物】特定の食べ物というより〇〇が大事!
確実に母乳を増やせる食べ物というのは、実はないんですよね。
えぇーっ!そんな…
特定の食べ物というより、バランスのよい食事が大事なんです。
授乳中は母乳のためというより、ママが健康でいるためにしっかり食べましょう。
そうはいっても、おすすめの食べ物を知りたいですよね。
ここからは、私が実際に授乳中に積極的にとっていたものと、バランスの良い食事に必要なものをご紹介していきます。
私が授乳中に意識して食べて（飲んで）いたもの
水（水分）
母乳を出すためには、水分が欠かせません。
授乳しているとどんどん出てしまうので、負けずに飲みましょう。
助産師さんからは一日2リットル以上飲むように言われていました。
でも正直、水やお茶だけだと大変。
2リットルって結構多いよね。
普段の食事の中でも、汁気の多いものやスープ、みそ汁などで水分を取っていきましょう。
身体を温めると母乳も出やすくなりますので、あたたかいものを飲むのもおすすめです。
母乳に良いハーブティーなどもいろいろ販売されていますよね。
中でも私が飲んでいて良かったのは「タンポポ茶」
苦みやクセがなく、ほんのり甘くておいしく飲むことができました。
何回もリピート買い。遊びに来た友だちも「おいしい!」「どこで売ってるの?」と言っていましたよ。
自分の好きな飲み物でホッとしながら、子育てや授乳タイムを楽しみましょう。
お米
授乳って本当にたくさんのエネルギーを消費します。
その分、ママは普段より多めにカロリーを摂らなくてはなりません。
私が助産師さんに言われ続けていたのは、「毎食ご飯2杯食べること」でした。
毎食は難しかったのですが、いつもより多めにお米を食べることを意識していました。
はじめはあまり出が良くなかったので、ミルクと混合で育てていましたが、最終的にミルクなしで育てることができるようになりましたよ。
バランスの良い食事
赤ちゃんにしっかり栄養を届けるためには、ママの健康が第一!
授乳することで消費される栄養を補っていきましょう。
- タンパク質
- 鉄分
- 葉酸
- 根菜類
- 海藻類
- 発酵食品
タンパク質
中でも脂質の少ない白身魚や豆腐、鶏ささみなどが、授乳中に最適です。
魚は積極的に摂りたい食品の一つです。
でもお魚料理って手間がかかったり、食べるときも骨を取る必要があったり、特に赤ちゃんのお世話が大変な時期には難しいんですよね。
そんなときは、手軽に食べられる缶詰や片手でポリポリ食べられる小魚がおすすめですよ。
鉄分
母乳は血液から作られているので、鉄分もとても重要な栄養素です。
積極的に摂っていきましょう。
葉酸
妊活~妊娠中だけでなく、授乳中にも葉酸は必要です。
緑黄色野菜を積極的に摂りましょう。
根菜類
身体をあたためてくれる「根菜類」
具だくさんのお味噌汁（豚汁、けんちん汁）にするのがおすすめです。
海藻類
ミネラル、カルシウム、食物繊維が豊富な「海藻類」。
中でも、手軽に調理ができる「ひじき」がおすすめ。
料理にちょっと入れるだけで、栄養満点の食事になりますよ。
発酵食品
腸内環境を整え、ホルモンバランスを整えてくれたり免疫機能を向上したりしてくれます。
お味噌やしょうゆ、納豆など、毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう。
これらの食材を見て、何となく気づくことがありますよね。
そうです、和食に使われる食材が多いんです!
バランスよく栄養をとるには、「和食」がおすすめ。
できれば、主食・主菜・副菜・汁物を揃えていきたいところですが…
でも、赤ちゃんのお世話でこんな立派な食事つくれないよー
そんなときは、市販のものや冷凍食品にもどんどん頼っていきましょう！
宅食を利用している友だちもいましたよ。
【摂り過ぎに注意】授乳中に控えめにした方がよい食べ物
- アルコール
- カフェイン飲料
- 脂っこいもの
- 刺激物（辛いもの）
アルコール
アルコールは授乳期もまだ控えておく方が無難です。
とはいえ、今はノンアルコール飲料もだいぶ充実しています。
ビールが大好きな知り合いも、「ノンアルコールビールけっこうおいしい」って言ってました。
おいしいカクテル風の飲料などもありますので、この機会にお気に入りを見つけてみてもいいですね。
カフェイン飲料
コーヒーや緑茶、紅茶なども、一日2杯程度であれば問題ありませんが、たくさん飲むのはやめましょう。
脂っこいもの
授乳中って無性にお腹がすくんですよね。
そんなときでも、揚げ物、マヨネーズ、生クリームなど、脂っこいものは食べ過ぎないようにしましょう。
刺激物（辛いもの）
唐辛子や豆板醤など、刺激の強いものも控えておきましょう。
母乳の味への影響は証明されていませんが、私は辛いものを食べた後の授乳で、赤ちゃんが母乳を嫌がるようになったことがありました。
そこまで神経質になる必要はありませんが、できれば避けた方がいいですね。
おまけ：【母乳を増やすために】食べ物以外のポイント
食べ物以外で、母乳を増やすためにできることもあります。
- お風呂にゆっくり入る
- 適度な運動（お散歩程度）
- ストレスを溜めない
- 母乳をたくさん吸わせる
- 足首をあたためる（ソックスをはく）
- 睡眠をとる
とにかく体をあたためて、リラックスすることが大事です。
赤ちゃんと一緒に根気強く練習していくことで、だんだんと母乳が出る量が増えていきます。
軌道に乗るまでは、朝晩に関わらず頻回授乳することになり大変ですが、ママと赤ちゃんに無理のない程度に、のんびりやっていきましょう。
まとめ
「これを食べれば母乳が増える」と断言できる食べ物はありません。
でも、ママの体に良いものは母乳にも良いものなんです。
母乳を出すためというだけでなく、ママが健康で子育てを楽しめるように、バランスの良い食事を心がけましょう。
なかなか作るのが難しいときは、出来合いのものや宅食にも頼っていいんです!
悩むことも多いですが、赤ちゃんに授乳する時期はあっという間に過ぎていきます。
できることからゆったりやっていきましょう。
▽母乳の悩みに関する記事はこちら
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